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2018高二寒假运动锻炼计划安排(含表)

2018-01-05 16:53:40  来源:网站整理

2018高二寒假运动锻炼计划安排(含表)!身体是革命的本钱。高中的学习任务比起前几年都辛苦了很多,寒假到了,都说冬天运动是最好的了,天气冷,运动多了还可以增强自身免疫力,运动是一件需要持之以恒的事,给自己制定一个运动计划,天天坚持下来,看看整个寒假会发生什么变化。下面小编为大家带来2018高二寒假运动锻炼计划安排(含表)!

 

 

2018高二寒假时间:

高二寒假放假时间 开始时间:2018年1月27日(星期六)开始 结束时间:2月25日(星期日) 共4周零2天。

 

2018高二寒假计划安排:运动锻炼计划

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。

有鉴于此,本人给出的训练计划是:

开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有:

1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

2018高二寒假运动锻炼计划安排(含表)

 

2018高二运动锻炼计划注意事项:

1.不要在路边锻炼。因为汽车行驶中带来很多灰尘,排出大量废气。容易吸入体内对身体不利。

2.运动不宜打闹。因为在进行长跑等运动时,容易将冷空气吞咽进胃肠道,从而引起胃肠痉挛性剧痛或 腹胀。而打闹时这种几率更大。

3.注意保暖。冬季到户外锻炼,要适当穿得暖和,带上帽子和手套,如果风太大,要戴上口罩。但也不 要穿得太厚,太臃肿,以免妨碍身体的运动,加重身体的负担,乃至出汗太多,反而招致感冒。在运动中间休息,切记穿上外套,不可任风寒乘浑身毛孔大张之时,侵入体内致病。在锻炼结束时,如果身上出汗,要擦干汗水,换上干净柔软的内衣。要是靠身体把汗捂干,就会觉得全身冰凉,容易感冒。

4.做好准备活动。人在冬季从室内到室外,温度骤然降低,会使皮肤和肌肉立即收缩,关节和韧带僵硬, 体内的代谢放缓。在这种情况下,若立即开始锻炼,有可能造成肌肉拉伤或关节损伤,而且由于心跳加快,还可能引起恶心呕吐等不适症状。因此,应做好准备活动,是浑身的关节肌肉活动开,体内器官,尤其是心脏进入适应运动的状态,提高神经系统的兴奋性,巡夜循环和物质代谢得到改善。准备活动要做到浑身发热,这样开始活动,便会觉得四肢有力,精神饱满,寒冷也不足惧了。

 

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这一期的2018高二寒假运动锻炼计划安排(含表)小编就介绍到这里,希望对有需要的同学提供帮助,在此小编为大家推荐北京市重点中学,更多试题辅导,请拨打免费咨询电话:

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