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2018北京中考体育考试引体向上项目器材使用规则及训练方法

2018-03-20 19:18:16  来源:网络整理

  2018北京中考体育考试引体向上项目器材使用规则及训练方法!距离中考体育的日子越来越近,留给学生们锻炼的时间也越来越少。有些学生发现自己锻炼了但是成绩并没有长进,勤练习固然重要,但是有了好的方法技巧可以事半功倍,下面给大家分享中考体育项目的训练方法及要领。下面为大家分享2018北京中考体育考试引体向上项目器材使用规则及训练方法!

 


  2018北京中考体育考试引体向上项目器材使用规则及训练方法


  训练方法


  1、最开始练习的时候可以试着先吊在杆上,吊到不能吊为止,下来后再吊。做5~7组,每次保持在30秒以上,第1组的时候要能在1分钟以上,间休1分钟。


  2、接下来如果直接拉不上去,可以先垫把凳子半弯着拉上去,也可以在跳上杆的同时拉上去,每组做到不能做为止,做5组,每组间休1分钟。


  3、下一个阶段考生可先练习窄握距引体,估计一两个月后,可以一次做8到10个的时候,再尝试标准的宽握距引体向上。如果宽握距引体向上比较吃力可以进行互助练习。


  具体的方法:


  帮助者双手托住练习者腰部,稍用力,使其用全力完成引体向上。此方法适用于能依靠自身力量引体上拉,但达不到下颌超过杠面或只能完成一次或少数几次的练习者。


  力量训练:


  力量是引体向上的基础,引体向上需要加强手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量。可采用俯卧撑、击掌俯卧撑、持哑铃上臂屈伸、仰卧起坐等方法加强力量。这些方法适用于初练者或缺乏器材时练习运用。


  耐力训练:


  每天保持必要的有氧运动,可以慢跑1500米左右。另外引体向上本身也是一种很好练习耐力的方法。引体向上练习要持之以恒,每天练习时间不要过长,但每组练习都要达到极点,尝试每组多做一两次,各种练习形式交替,注意练习结束后放松手臂、背部、腰部和腹部肌群。


  动作要领


  1、起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。


  动作过程:上引时低头向前方,腰形成“背弓”姿势,用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,下落时手臂放松回到悬垂位。


  2、呼吸方法:将身体往上引时吸气,下垂时呼气。


  引体向上发力小技巧


  1)做引体向上可以利用自己的腰力,就在向上的那一瞬间向上提,这样就可以减少用一点臂力。


  2)上杠时,助力跳起,顺势完成第一个。


  3)引体上拉时吸气,将意念集中在背部肌肉,配合上臂用力微收腹用力(用力顺序是膝—腹—臂)和单杠的反弹力完成动作。上拉时不要让身体摆动,伸臂悬垂时呼气。


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